Я считаю, что у всех женщин должны быть красивые попы! И
многие со мной соглашаются.
Но не все знают, как привести отражение филейной
части в зеркале в соответствие с ожиданиями!
Потому что сколько женщин, столько
и форм! И надо знать свой тип ягодиц и свои упражнения для их подтягивания до
идеала!
Портал youbeauty.com собрал, каталогизировал,
проанализировал типы женских попок, опросил топовых фитнес-инструкторов, и
выдал результат, которым мы любезно с вами делимся. (прим. DF - да и сами запишем, че уж
там!)
V-образные
Ягодицы такой формы имеют большой объем наверху и по бокам,
который уменьшается в месте соединения с мышцами бедра.
Хитрость, чтобы проработать такую форму ягодиц, состоит в
том, чтобы вся мышца получала нагрузку. Известный фитнес инструктор Тамайли
Уэбб (Tamilee Webb) советует для округления V-образных ягодиц использовать
подъемы на ступеньку.
Найдите лестницу или скамью,
или степ-платформу, что-то достаточно высоко расположенное, чтобы, когда вы наступаете,
колено располагалось под углом 45 градусов к бедру. (прим.DF - Я это упражнение делала с
низкой табуреткой).
Начните, стоя перед скамьей, ноги на ширине плеч. Поднимайтесь на ступеньку обеими
ногами, сначала 10 раз с правой ноги подъем, и затем спуск. Потом с левой ноги
подъем и спуск, тоже 10 раз. Так надо сделать не менее 3 подходов.
Отвисшие
Дэвид Кирш (David Kirsh) - тренер звезд Хайди
Клум и Лив Тайлер, которые обладают такими ягодицами, что впору бросить вызов
гравитации, - советует для подтягивания вислых ягодиц и сжигания жира с задней
части тела делать Глубокие приседы
или Сумо-приседы. Это хитрое
упражнение, которое позволяет прорабатывать самые глубокие, труднодоступные и
труднотренируемые мышцы бедер и ягодиц.
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки направлены слегка
в диагональ. Поднимите правую ногу
круговым движением до уровня бедра, опуститесь и сделайте глубокий присед до параллели с полом.
Повторите то же самое левой ногой. Так надо сделать три подхода по 12
повторений на каждую ногу.
Но главная хитрость упражнения, конечно, в том, что Кирш
советует сочетать его с правильным питанием и 45-минутным кардио ежедневно. (прим.DF - Увы, чудес не бывает).
Двойные
Все мы знаем, что есть двойные подбородки. А как насчет
двойных ягодиц? Есть и такие!
Тренер по пилатес Лара Хадсон (Lara Hudson) говорит, что безотказный
способ избавиться от двойных ягодиц - это сочетать кардио и силовые тренировки,
бегать и кататься на лыжах, ходить по лестнице пешком, и работать непосредственно
над нижней частью ягодиц в упражнении "Круги ногами".
Оно очень простое в выполнении. Ложитесь на живот, голова лбом на ладнях, бедра
и колени отрываются на несколько
сантиметров от пола. Прямыми ногами надо выполнять круговые движения по часовой стрелке и против. Те же 3 подхода по
15 раз в каждом направлении.
После выполнения упражнения не забудьте растянуть
мышцы секунд 30 в "позе ребенка".
Большие
Немного объема в задней части - это сексуально, но когда он выходит
из-под контроля, еще один фитнес-гуру Терри Уолш (Terri Walsh), советует уменьшить свой вес в целом, путем выполнения
регулярных силовых тренировок и соблюдения разумной диеты. "Когда вы худеете
в целом, похудеет и часть ваших ягодиц," - отмечает Уолш.
Для усиленного тонуса мышц и подтягивания их вверх Уолш советует
использовать многокомпонентные сложные выпады в сочетании с наклонами.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите ноги прямо,
сделайте наклон вперед на прямых ногах
и коснитесь пола кончиками пальцев. Выпрямитесь и сделайте выпад правой ногой назад по диагонали. Как будто делаете книксен
или реверанс. Помните, что задняя нога на носке, а угол в колене должен всегда составлять
90 градусов. Вернитесь в исходное
положение. Снова сделайте наклон вперед
на прямых ногах и коснитесь пола кончиками пальцев. Выпрямитесь и сделайте выпад левой ногой назад по диагонали.
Продолжайте пока не сделаете три подхода по 8 таких кругов.
(8 выпадов на каждую ногу и 16 наклонов).
Это отличное упражнение, которое задействует сразу несколько
групп мышц и способствует снижению веса!
Плоские
Бывает у вас такое, что вы влезли в джинсы skinny, а они все
равно висят на попе, потому что там не хватает объема?
Фитнес-про Джессика Смит (Jessica Smith) рекомендует упражнение по увеличению объема ягодиц - выпады через
прыжок.
Встаньте с опорой на левую ногу, пятка правой ноги оторвана
от пола. Сделайте легкий выпад и наклон вперед
к левой ноге, правая рука
дотрагивается до носка левой ноги, левая рука поднята вверх.
Используя силу инерции, выпрыгните
из этого положения и приземлитесь на
правую ногу, левой рукой дотроньтесь до носка правой ноги, а правую руку
отведите вверх. Это будет один повтор!
Выполняйте в течение 1 минуты максимальное количество повторений. Надо напрыгать три
сета с 30 секундным перерывом.
"Это упражнение идеально для увеличения плоских ягодиц,
потому что работает сразу в двух направлениях", - говорит Джессика Смит.
"В нем участвуют быстро сокращающиеся мышечные волокна, и при этом вы работаете
на высоком пульсе, что способствует ускоренному жиросжиганию". (прим.DF - я честно скажу, что у Тони Хортона в P90X это упражнение дано в более интересной и понятной интерпретации. посмотрите, видео Plyometrics P90X, или конкретно упражнение Run Squat 180 Jump Switches и его облегченную версию Run Stance Squat Switch Pick Ups.)
Круглые
Круглые, высокие, плотные. Наконец, и вас тоже посчитали! Известный тренер и разработчик DVD программ
Дженнифер Жилярди (Jennifer Gilardi) рекомендует делать
приседания и выпады, и много ходить по лестнице, просто ходить и бегать в гору.
Однако, Жилярди считает, что, включив эти классические
выпады в вашу тренировочную программу, вы действительно сможете добавить
некоторый шарм вашей филейной части.
Встаньте прямо, руки на бедрах. Делайте правой ногой шаг вперед, одновременно сгибая ноги в коленях, пока левое колено не коснется пола.
Следите, чтобы углы в коленях составляли 90 градусов. С опорой на правую пятку
встаньте обратно. Сделайте аналогичный выпад на левую ногу. Сделайте 3 подхода
по 10 повторений на каждую ногу. Когда освоите базовую технику, добавьте
гантели!
*Примечание
DoubleFresh.
От себя хочу добавить, что все упражнения хороши, и все они
работают на укрепление мышц и формирование красивых ягодиц. Но если вы
заметили, тренеры советуют помимо выполнения одного "целевого" упражнения
делать кардио, соблюдать диету, много двигаться.
Будьте здоровы, красивы и активны!
(c) перевод и адаптация текста Julia Shlapak for DoubleFresh
Комментариев нет:
Отправить комментарий